Få ro i hovedet uden sved på panden

Ligesom muskler trænes til at blive stærkere, så kan du træne hjernen til at blive mere opmærksom, fokuseret og koncentreret. Træningen består af daglig meditation – det giver ikke sved på panden, men jeg lover dig, at det giver ro i hovedet!

Investér noget af sommeren i dig selv – start med denne lille mindfulness træning (PDF) og udvid det efterhånden som du får lyst. Vær disciplineret især i starten, indtil du mærker effekten. Og når først du har mærket effekten, så kommer lysten og motivationen til dagligt at meditere helt af sig selv! Behold den gode vane når du starter på arbejde igen efter ferien, så vil du opleve det som et energi boost i hverdagens travlhed.

Men hvad er Mindfulness?

Mindfulness kan beskrives som aktivt, igen og igen at vælge at være til stede her og nu. At lægge mærke til, hvad der foregår i nuet på en åben, nysgerrig og ikke-dømmende måde.

Professor Jon Kabat-Zinn beskriver mindfulness som en måde at styre opmærksomheden på:

• med hensigt
• i øjeblikket
• uden at vurdere genstanden for vores opmærksomhed

Denne evne til at være opmærksom på det, du bevidst vælger at være opmærksom på, trænes primært gennem daglig meditation.

Mens man i nogle former for meditation fokuserer på fx et mantra, så fokuserer mindfulness meditation på opmærksomhed på strømmen af dine tanker, følelser og fysiske fornemmelser. Opmærksomhed skal forstås således, at du fx observerer dine tanker. Du forfølger dem ikke eller ”bliver væk” i dem. Der er intet mål med meditationen, du skal blot ”sidde”. Hvilket kan være svært nok for de fleste af os!

Hvor længe skal man træne?
Der er forskellige holdninger til hvor lang tid hver dag man skal praktisere for at opnå en effekt. Holdningerne svinger fra 20 minutter til en time eller mere.

Mine erfaringer med både mig selv og andre viser, at det tidsmæssige aspekt er en meget stor udfordring for de fleste mennesker. Derfor anbefaler jeg, at du starter med at beslutte dig for at finde 5 minutter hver dag og træner i fx 2 uger. Herefter kan du trappe det op til 10 minutter og måske til mere senere. Som med så meget andet handler det om prioritering – og daglig meditation er at  prioritere sig selv.

Den tid du investerer i dig selv og i dit eget velbefindende kommer tifold igen.

Skrevet i kategorierne: Mindfulness, Tid og prioritering  |   Ingen kommentarer

Ud med multitasking og ind med mindfulness!

De fleste af os multitasker på livet løs nærmest konstant. Vi kører bil, samtidig med at vi taler i telefon, vi tænker på arbejdsopgaverne, imens vi taler med vores barn om skoledagen, vi ser TV, når vi laver mad, vi læser en sms, imens vi taler med en kollega eller ven…. Fortsæt selv listen!

Det hele i et forsøg på at være effektive og få mest muligt ud af den tid vi har.

Men er vi i virkeligheden så effektive, som vi tror? I bogen Mindfulness i din Hverdag, omtaler den svenske læge Ola Schenström begrebet ”ineffektiv multitasking” og argumenterer for, at det har store både økonomiske og menneskelige omkostninger, at vi multitasker i stedet for at koncentrere vores opmærksomhed på én opgave og én ting ad gangen.

Interessant er også at forskning har vist, at selv om hjernen har hundrede milliarder nerveceller, så har den en stærkt begrænset evne til at koncentrere sig om flere ting på en gang. Så der er faktisk en forklaring på hvorfor vi så ofte føler os stressede:

Vi forsøger simpelthen at gøre for mange ting på én gang i stedet for at fokusere og være tilstede i øjeblikket og i det vi er i gang med!

Mindfulness har for længst bevist sin værdi som metode til stresshåndtering, ikke mindst takket være Jon Kabat-Zinn, der i 1979 tog initiativ til stressreduktionsklinikken på University of Massachussett og som siden har skabt veldokumenterede resultater.

I dag kan førende hjerneforskere påvise,  at der sker en række fysiske ændringer i hjernen ved regelmæssig meditation. Bl.a. sker der en øget aktivitet i den del af hjernen, der styrer positive følelser samtidig med at der sker en reduktion i den modsatte side, der regulerer følelser som irritation, vrede, frygt m.m.

Jeg er selv stadig kun ved begyndelsen af min rejse ind i mindfulness og er klar over, at især i starten mærker de fleste store forbedringer også ved en relativt lille daglig indsats.  Effekten at min mindfulness træning er en oplevelse af mere ro, klarhed og en større kontakt til mig selv. Det gør, at jeg har lettere ved at træffe vigtige beslutninger og håndtere krævende udfordringer eller svære situationer.

Hvad er Mindfulness træning og hvordan gør du?
Det vil jeg skrive om i mit næste blog indlæg.

Skrevet i kategorierne: Mindfulness, Trivlse og arbejdsglæde  |   Ingen kommentarer

Stilhed – gør dig bedre på jobbet

Jeg er overvældet over hvor positivt nysgerrige så mange mennesker er på hvordan det har været og hvad 5 dage i stilhed har givet mig.  Kommentarerne svinger fra ”sejt – var det ikke svært?” til ”åh, hvor lyder det godt, gid det var mig!”

Det viser mig, at der rigtig mange steder er et stort behov for at tage sig tid til fordybelse og nærvær – og ikke bare konstant at haste for nå det næste mål og den næste deadline.

Som bekendt var 5 dage i stilhed et stort skridt ud af min komfortzone, og det var da heller ikke blot ”for sjov ” jeg var af sted.  Det er nemlig en del af den spændende videreuddannelse, jeg er godt i gang med, og som gerne skal bringe mig en international certificering som mindfulness instruktør i 2012.  En uddannelse, der passer som hånd i handske med det, jeg allerede har beskæftiget mig med gennem snart 15 år, nemlig at støtte mennesker i at få mere overskud og balance på energikontoen, både erhvervsmæssigt og privat.

Et tydeligt udbytte af mindfulness er netop at blive en bedre leder, at blive en bedre medarbejder, og i det hele taget en mere nærværende person. Hvordan du kan arbejde med dig selv gennem mindfulness og hvad du får ud af det, vil jeg fortælle mere om i kommende indlæg i bloggen.

Skrevet i kategorierne: Mindfulness, Work-life balance  |   Ingen kommentarer

Befriende tavshed

Så er jeg tilbage efter det, jeg har kaldt mit livs største udfordring, og som viste sig at være en stor, givende og lærerig oplevelse. Fem fantastiske dage i stilhed, der har skabt en følelse af  indre ro, energi og overskud.

At være stille med sig selv i så lang tid er en unik mulighed for at lære sig selv bedre at kende. Måske er det, som når man har løbet sit første maraton. Først når man rammer muren, lærer man sin egen styrke at kende.  Jeg ramte muren adskillige gange undervejs, men aldrig havde jeg ønsket om at give op. Derfor var det let, selvom det var svært.  Og det at jeg accepterede lethed som en styrke, var måske det største, der skete for mig undervejs!

At være i nu’et hvert eneste øjeblik var den primære overskrift på de 5 dage. At se tankerne, ikke forfølge dem, men blot lægge mærke til dem – hvilket for mig faktisk var lettere end jeg havde troet. Jeg mærkede hurtigt en tydelig nedsat hastighed i tankerne, som om min hjerne gik i slowmotion. På et tidspunkt havde jeg den besynderlige oplevelse, at kunne se tankerne stå pænt i kø i. De plejer at vælte ind fra højre og venstre og nærmest kappes om at få mest mulig opmærksomhed. Nu ventede de pænt på at få lov til at vise sig – én ad gangen. Nogle tanker var lette at give slip på, andre var meget insisterende, og her krævede det vedholdenhed, tålmodighed og disciplin at blive ved at vende mit fokus mod åndedrættet.

Det, jeg frygtede allermest, nemlig stilheden i så mange dage, viste sig at være en stor gave. Et klassisk eksempel på, hvor mange (bekymrings)tanker man kan gøre sig om fremtiden – i stedet for at koncentrere sig om øjeblikket her og nu.
Nu, hvor jeg er hjemme igen, sidder jeg med en stille undren over, hvor meget lettere det var at gå fra tale til tavshed end fra tavshed til tale. Hjernen føles stadig i slowmotion, tankerne er stadig langsommere end før jeg tog af sted. Og løftet til mig selv er at praktisere længere og længere øjeblikke af stilhed dagligt, fordi jeg nu har mærket effekten på krop og sind.

Skrevet i kategorierne: Mindfulness  |   Ingen kommentarer

Vil du tage udfordringen op sammen med mig?

Som jeg beskrev i min blog i går, er jeg på vej til 5 dage i stilhed og jeg vil gerne invitere dig til at sætte dig selv en udfordring: 5 dage med 5 minutter om dagen i stilhed. Det eneste, du skal, er at være 100 % til stede og bevidst nærværende i forhold til dig selv.

Sådan gør du

Start med at beslutte dig for at træne 5 minutter hver dag. Gerne samme tidspunkt og samme sted hver dag. Gør det et sted hvor du kan sidde godt,  med rank ryg og hvor du ved, at du ikke bliver forstyrret. Sæt et ur eller andet til at give et signal efter 5 minutter, så behøver du ikke sidde og spekulere på tiden.

1 – Lad din krop lande

Sæt dig i en stilling hvor du sidder godt med afslappede skuldre og rank ryg og lad kroppen mærke stolen eller underlaget du sidder på. Brug et øjeblik på at lade din krop ”lande” og indstille sig på at de næste 5 minutter skal den blot sidde og være tilstede.

2 – Fokuser på åndedrættet
Når du er ”landet”, giver du din fulde opmærksomhed til dit åndedræt. Du skal ikke ændre på det, blot observere det. Dit åndedræt er gennem hele meditationen dit fokuspunkt og det sted hvor du hele tiden vender din opmærksomhed imod.

3 – Sid stille og blot mærk og fokusér på din vejrtræning.

Når der dukker tanker op (og det gør der sandsynligvis hele tiden), så forsøg blot at lægge mærke til dem. Undgå at forfølge dem, vend i stedet for din opmærksomhed mod din vejrtrækning igen.

Jeg tror, du vil opleve at tankerne dukker op hele tiden, sådan er det for de fleste af os.  I stedet for at blive frustreret over det, så læg blot mærke til, at sådan er det lige nu, og så snart du opdager, at du er i gang med at forfølge en tanke, så vender du din opmærksomhed tilbage til vejrtrækningen – igen og igen og igen!

Hav tålmodighed og vær nysgerrig på dig selv.

Hvad kan det give dig?

Jeg kunne godt komme med nogle bud på, hvad du kan få ud af det. Henvise til de mange undersøgelser der kan dokumentere effekten på både krop og sind af daglig træning i mindfulness. I stedet for vil jeg hellere lade dig selv opleve det. Prøve at opleve hvad blot 5 dage med bevidst træning kan give dig. Selv opleve om det er en let eller en svær udfordring. Og selv opleve om 5 minutter er lang tid – eller måske så kort tid at du kan udvide det til 10 minutter ad gangen.

Jeg lover, at dele mine erfaringer med dig, når jeg kommer retur fra mit stilheds retreat – og jeg håber du vil dele dine erfaringer med mig og andre læsere af denne blog.

Jeg glæder mig til at høre fra dig – læg gerne dine kommentarer og erfaringer ud her på bloggen.

Skrevet i kategorierne: Fra hjertet, Mindfulness  |   Ingen kommentarer

Mit livs største udfordring

Forestil dig, at du på torsdag klokken 05.15 står i Kastrup Lufthavn og ikke ved ret meget andet, end at du derfra bliver transporteret til et skønt og øde naturområde på Mallorca. Her tilbringer du 5 dage, hvor de eneste ydre stimuli er instruktørernes guidede meditationer og yogaøvelser. Ingen læsning, ingen notatskrivning, ingen snak med dine medkursister. Ingen telefon, tv, internet ……. 5 døgn i tavshed og med minimale input udefra. Ingen small talk eller dybe diskussioner om det, du oplever Alt foregår i stilhed, også måltiderne.

Synes du det er svært at forestille sig? Det gør jeg sandelig også. Ikke desto mindre er det mig, der står i Kastrup Lufthavn på torsdag kl. 05.15!

De, der kender mig ved, at jeg er konstant søgende og nysgerrig. Nysgerrig efter at lære mere. Om mennesker, verden og mig selv. Og noget af det, jeg har udforsket meget den senere tid er mindfulness og de dokumenterede effekter, der er af dagligt at træne bl.a. i at være mere nærværende i forhold til sig selv, fx gennem meditation.

Min søgen har denne gang kastet mig langt ud af min komfortzone og medført, at jeg om 3 dage står over for hvad jeg vil kalde mit livs hidtil største udfordring.

En del af mig glæder sig til udelukkende at skulle forholde sig til mig selv i 5 døgn. Det er den del, som syntes det er en ganske enestående luksus og maksimal selvforkælelse. Ingen ydre krav og forventninger. Intet jeg behøver forholde mig til, andet end mig selv. Det tror jeg ikke, at jeg har prøvet før – i hvert fald ikke i så stor en dosis på én gang.

Men der er også en del af mig, som har sommerfugle i maven. Og som er nervøs for, om jeg nu kan klare denne udfordring. Det er den del, som siger: ”Hvad har du nu kastet dig ud i Lonnie?” Det er den del, som meget gerne på forhånd vil vide, hvad der kommer til at ske og hvordan jeg vil håndtere det. Som har behov for en garanti for, at det vil være trygt at være ude af min komfortzone, og det ved du sikkert lige så godt som mig, at sådan fungerer det ikke.

Så lige nu forsøger jeg at give plads til begge de to dele og forsøger at være nysgerrig på mig selv. Nysgerrig på hvad det er, der gør lige netop dette til mit livs største udfordring. Og så holder jeg fast i den intention, jeg har sat for mig selv i denne udfordring. At tage et øjeblik ad gangen og at have en venlig og ikke-dømmende holdning til mig selv, uanset hvordan jeg klarer det.

Skrevet i kategorierne: Fra hjertet, Mindfulness  |   Ingen kommentarer