I går skrev jeg lidt om det, der for mig er første fase når det handler om at nå sine mål: Refleksionsfasen. Det er her hvor jeg tillader mig at drømme og tænke “hvad ville jeg gøre hvis alt var muligt”.

Den næste næste fase er at sætte sig konkrete og målbare mål og her er den gode gamle SMART model altid anvendelig. Den kan bruges både til mindre, kortsigtede mål og store eller langsigtede mål.  SMART betyder at dit mål skal være:

S pecifikt – beskriv så præcist som muligt hvad dit mål er.

M ålbart – opstil succeskriterier der viser dig at du er kommet i mål.

A ttraktivt – find ud af hvorfor det er vigtigt for dig at nå dette mål. Hvad er din motivation?

R ealistisk – kig på hvilke ressourcer der skal til. Har du dem? Er der noget du skal have hjælp til?

T idsfastsat – beslut dig for en dato hvor du er i mål.

Og husk: Den tredje fase er at GØRE det du har sat dig for. Hvis du hører til dem der er gode til overspringhandlinger, kan du måske finde inspiration i mine tidligere blog indlæg om overspringshandlinger.

Hvis du vil vide mere om hvordan du kan nå dine mål, så er du meget velkommen til at kontakte mig.

• Kigge tilbage på året der er gået og minde mig selv om alle de gode ting der er sket og de mål jeg har nået
• Reflektere over hvad jeg har lært både af det der er gået godt og det der ikke blev som jeg forventede
• Tillade mig selv at drømme om alle de ting, jeg gerne vil nå i 2012 og glæde mig til dem som om de allerede var en realitet.

Dette juleritual har jeg haft i flere år og jeg tager altid notater, som jeg så finder frem Nytårsaftensdag. Her bliver notaterne omsat til mere konkrete mål og handlingsplaner for det kommende år.

Hvis du har lyst til at prøve denne lille julerefleksion så er her 5 spørgsmål du kan stille dig:

1. Hvad har jeg opnået i 2011?
2. Hvad er jeg især stolt over, glad for, tilfreds med?
3. Hvad har jeg lært i løbet af 2011? Om mig selv, om andre, om livet, mit job etc.?
4. Hvordan kan jeg positivt bruge denne læring fremadrettet?
5. Hvilke håb, drømme, mål, ønsker har jeg for 2012? For mig selv, familien, arbejdet etc.?

God fornøjelse og glædelig jul

Og det havde hun jo ganske ret i. Jeg syntes ellers jeg er blevet ret god til det – men kan godt se at der er stadig noget vej at gå. Jeg bliver stadig grebet af stemningen og kan have svært ved at sige nej når en spændende mulighed viser sig. Og så så glemmer jeg altså nogen gange at tage min egen medicin! Som coach bliver man jo trænet i at prioritere og at lære andre hvordan – og nogen gange skal selv en coach lige have en kærlig påmindelse om at hun skal huske at gøre det hun ved!

Så nu er jeg igang med prioriteringsøvelserne igen – og som en del af opvarmningen er YouTube klippet Big Rocks et must see! Kig med og se hvor let det er

Mange af os bruger tid på at planlægge ferien, så vi kan føle os sikre på nogle gode uger og oplevelser. Men alt for få planlægger, hvordan de skal komme tilbage på jobbet igen, efter ferien.

Derfor er effekten af ferie kortvarig, og mange mennesker føler sig stressede allerede første eller anden arbejdsdag. Sådan behøver det ikke at være, hvis du allerede før ferien planlægger hvordan du vil komme tilbage.

Her får du mine bedste tips til at tage lidt af feriefølelsen med tilbage på arbejde efter ferien. Og så håber jeg, at du får en sommer, hvor du nyder blot at være til og giver dig selv lov til at slappe så meget af, at du kommer helt ned i gear.

6 tips til mindre stress de første dage efter ferien

1. Planlæg en rolig start: Inden ferien sætter du datoen i autosvaret på din mail til en eller to dage senere, end du reelt kommer tilbage. Det giver ro de første dage efter ferien.
2. Skim kort alle indkomne mails, opgaver og beskeder igennem.
3. Prioriter benhårdt efter denne prioriteringsmodel (PDF).
4. Brug dagens timer med omtanke – hold fokus og hold fast i din prioritering.
5. Giv dig selv pauser undervejs. Brug fx denne 5 minutters øvelse (PDF) mindst én gang i løbet af arbejdsdagen. Husk at ingen bliver mere effektive af ”at arbejde igennem”  – tværtimod.
6. Ros dig selv, når første arbejdsdag er slut. Planlæg næste dag, så du bevarer roen og overblikket.

Hvis du vil vide mere om tid og prioritering, så læs mine tidligere blogindlæg her.

God ferie

Investér noget af sommeren i dig selv – start med denne lille mindfulness træning (PDF) og udvid det efterhånden som du får lyst. Vær disciplineret især i starten, indtil du mærker effekten. Og når først du har mærket effekten, så kommer lysten og motivationen til dagligt at meditere helt af sig selv! Behold den gode vane når du starter på arbejde igen efter ferien, så vil du opleve det som et energi boost i hverdagens travlhed.

Men hvad er Mindfulness?

Mindfulness kan beskrives som aktivt, igen og igen at vælge at være til stede her og nu. At lægge mærke til, hvad der foregår i nuet på en åben, nysgerrig og ikke-dømmende måde.

Professor Jon Kabat-Zinn beskriver mindfulness som en måde at styre opmærksomheden på:

• med hensigt
• i øjeblikket
• uden at vurdere genstanden for vores opmærksomhed

Denne evne til at være opmærksom på det, du bevidst vælger at være opmærksom på, trænes primært gennem daglig meditation.

Mens man i nogle former for meditation fokuserer på fx et mantra, så fokuserer mindfulness meditation på opmærksomhed på strømmen af dine tanker, følelser og fysiske fornemmelser. Opmærksomhed skal forstås således, at du fx observerer dine tanker. Du forfølger dem ikke eller ”bliver væk” i dem. Der er intet mål med meditationen, du skal blot ”sidde”. Hvilket kan være svært nok for de fleste af os!

Hvor længe skal man træne?
Der er forskellige holdninger til hvor lang tid hver dag man skal praktisere for at opnå en effekt. Holdningerne svinger fra 20 minutter til en time eller mere.

Mine erfaringer med både mig selv og andre viser, at det tidsmæssige aspekt er en meget stor udfordring for de fleste mennesker. Derfor anbefaler jeg, at du starter med at beslutte dig for at finde 5 minutter hver dag og træner i fx 2 uger. Herefter kan du trappe det op til 10 minutter og måske til mere senere. Som med så meget andet handler det om prioritering – og daglig meditation er at  prioritere sig selv.

Den tid du investerer i dig selv og i dit eget velbefindende kommer tifold igen.

Det hele i et forsøg på at være effektive og få mest muligt ud af den tid vi har.

Men er vi i virkeligheden så effektive, som vi tror? I bogen Mindfulness i din Hverdag, omtaler den svenske læge Ola Schenström begrebet ”ineffektiv multitasking” og argumenterer for, at det har store både økonomiske og menneskelige omkostninger, at vi multitasker i stedet for at koncentrere vores opmærksomhed på én opgave og én ting ad gangen.

Interessant er også at forskning har vist, at selv om hjernen har hundrede milliarder nerveceller, så har den en stærkt begrænset evne til at koncentrere sig om flere ting på en gang. Så der er faktisk en forklaring på hvorfor vi så ofte føler os stressede:

Vi forsøger simpelthen at gøre for mange ting på én gang i stedet for at fokusere og være tilstede i øjeblikket og i det vi er i gang med!

Mindfulness har for længst bevist sin værdi som metode til stresshåndtering, ikke mindst takket være Jon Kabat-Zinn, der i 1979 tog initiativ til stressreduktionsklinikken på University of Massachussett og som siden har skabt veldokumenterede resultater.

I dag kan førende hjerneforskere påvise,  at der sker en række fysiske ændringer i hjernen ved regelmæssig meditation. Bl.a. sker der en øget aktivitet i den del af hjernen, der styrer positive følelser samtidig med at der sker en reduktion i den modsatte side, der regulerer følelser som irritation, vrede, frygt m.m.

Jeg er selv stadig kun ved begyndelsen af min rejse ind i mindfulness og er klar over, at især i starten mærker de fleste store forbedringer også ved en relativt lille daglig indsats.  Effekten at min mindfulness træning er en oplevelse af mere ro, klarhed og en større kontakt til mig selv. Det gør, at jeg har lettere ved at træffe vigtige beslutninger og håndtere krævende udfordringer eller svære situationer.

Hvad er Mindfulness træning og hvordan gør du?
Det vil jeg skrive om i mit næste blog indlæg.

Det viser mig, at der rigtig mange steder er et stort behov for at tage sig tid til fordybelse og nærvær – og ikke bare konstant at haste for nå det næste mål og den næste deadline.

Som bekendt var 5 dage i stilhed et stort skridt ud af min komfortzone, og det var da heller ikke blot ”for sjov ” jeg var af sted.  Det er nemlig en del af den spændende videreuddannelse, jeg er godt i gang med, og som gerne skal bringe mig en international certificering som mindfulness instruktør i 2012.  En uddannelse, der passer som hånd i handske med det, jeg allerede har beskæftiget mig med gennem snart 15 år, nemlig at støtte mennesker i at få mere overskud og balance på energikontoen, både erhvervsmæssigt og privat.

Et tydeligt udbytte af mindfulness er netop at blive en bedre leder, at blive en bedre medarbejder, og i det hele taget en mere nærværende person. Hvordan du kan arbejde med dig selv gennem mindfulness og hvad du får ud af det, vil jeg fortælle mere om i kommende indlæg i bloggen.

At være stille med sig selv i så lang tid er en unik mulighed for at lære sig selv bedre at kende. Måske er det, som når man har løbet sit første maraton. Først når man rammer muren, lærer man sin egen styrke at kende.  Jeg ramte muren adskillige gange undervejs, men aldrig havde jeg ønsket om at give op. Derfor var det let, selvom det var svært.  Og det at jeg accepterede lethed som en styrke, var måske det største, der skete for mig undervejs!

At være i nu’et hvert eneste øjeblik var den primære overskrift på de 5 dage. At se tankerne, ikke forfølge dem, men blot lægge mærke til dem – hvilket for mig faktisk var lettere end jeg havde troet. Jeg mærkede hurtigt en tydelig nedsat hastighed i tankerne, som om min hjerne gik i slowmotion. På et tidspunkt havde jeg den besynderlige oplevelse, at kunne se tankerne stå pænt i kø i. De plejer at vælte ind fra højre og venstre og nærmest kappes om at få mest mulig opmærksomhed. Nu ventede de pænt på at få lov til at vise sig – én ad gangen. Nogle tanker var lette at give slip på, andre var meget insisterende, og her krævede det vedholdenhed, tålmodighed og disciplin at blive ved at vende mit fokus mod åndedrættet.

Det, jeg frygtede allermest, nemlig stilheden i så mange dage, viste sig at være en stor gave. Et klassisk eksempel på, hvor mange (bekymrings)tanker man kan gøre sig om fremtiden – i stedet for at koncentrere sig om øjeblikket her og nu.
Nu, hvor jeg er hjemme igen, sidder jeg med en stille undren over, hvor meget lettere det var at gå fra tale til tavshed end fra tavshed til tale. Hjernen føles stadig i slowmotion, tankerne er stadig langsommere end før jeg tog af sted. Og løftet til mig selv er at praktisere længere og længere øjeblikke af stilhed dagligt, fordi jeg nu har mærket effekten på krop og sind.

Sådan gør du

Start med at beslutte dig for at træne 5 minutter hver dag. Gerne samme tidspunkt og samme sted hver dag. Gør det et sted hvor du kan sidde godt,  med rank ryg og hvor du ved, at du ikke bliver forstyrret. Sæt et ur eller andet til at give et signal efter 5 minutter, så behøver du ikke sidde og spekulere på tiden.

1 – Lad din krop lande

Sæt dig i en stilling hvor du sidder godt med afslappede skuldre og rank ryg og lad kroppen mærke stolen eller underlaget du sidder på. Brug et øjeblik på at lade din krop ”lande” og indstille sig på at de næste 5 minutter skal den blot sidde og være tilstede.

2 – Fokuser på åndedrættet
Når du er ”landet”, giver du din fulde opmærksomhed til dit åndedræt. Du skal ikke ændre på det, blot observere det. Dit åndedræt er gennem hele meditationen dit fokuspunkt og det sted hvor du hele tiden vender din opmærksomhed imod.

3 – Sid stille og blot mærk og fokusér på din vejrtræning.

Når der dukker tanker op (og det gør der sandsynligvis hele tiden), så forsøg blot at lægge mærke til dem. Undgå at forfølge dem, vend i stedet for din opmærksomhed mod din vejrtrækning igen.

Jeg tror, du vil opleve at tankerne dukker op hele tiden, sådan er det for de fleste af os.  I stedet for at blive frustreret over det, så læg blot mærke til, at sådan er det lige nu, og så snart du opdager, at du er i gang med at forfølge en tanke, så vender du din opmærksomhed tilbage til vejrtrækningen – igen og igen og igen!

Hav tålmodighed og vær nysgerrig på dig selv.

Hvad kan det give dig?

Jeg kunne godt komme med nogle bud på, hvad du kan få ud af det. Henvise til de mange undersøgelser der kan dokumentere effekten på både krop og sind af daglig træning i mindfulness. I stedet for vil jeg hellere lade dig selv opleve det. Prøve at opleve hvad blot 5 dage med bevidst træning kan give dig. Selv opleve om det er en let eller en svær udfordring. Og selv opleve om 5 minutter er lang tid – eller måske så kort tid at du kan udvide det til 10 minutter ad gangen.

Jeg lover, at dele mine erfaringer med dig, når jeg kommer retur fra mit stilheds retreat – og jeg håber du vil dele dine erfaringer med mig og andre læsere af denne blog.

Jeg glæder mig til at høre fra dig – læg gerne dine kommentarer og erfaringer ud her på bloggen.

Synes du det er svært at forestille sig? Det gør jeg sandelig også. Ikke desto mindre er det mig, der står i Kastrup Lufthavn på torsdag kl. 05.15!

De, der kender mig ved, at jeg er konstant søgende og nysgerrig. Nysgerrig efter at lære mere. Om mennesker, verden og mig selv. Og noget af det, jeg har udforsket meget den senere tid er mindfulness og de dokumenterede effekter, der er af dagligt at træne bl.a. i at være mere nærværende i forhold til sig selv, fx gennem meditation.

Min søgen har denne gang kastet mig langt ud af min komfortzone og medført, at jeg om 3 dage står over for hvad jeg vil kalde mit livs hidtil største udfordring.

En del af mig glæder sig til udelukkende at skulle forholde sig til mig selv i 5 døgn. Det er den del, som syntes det er en ganske enestående luksus og maksimal selvforkælelse. Ingen ydre krav og forventninger. Intet jeg behøver forholde mig til, andet end mig selv. Det tror jeg ikke, at jeg har prøvet før – i hvert fald ikke i så stor en dosis på én gang.

Men der er også en del af mig, som har sommerfugle i maven. Og som er nervøs for, om jeg nu kan klare denne udfordring. Det er den del, som siger: ”Hvad har du nu kastet dig ud i Lonnie?” Det er den del, som meget gerne på forhånd vil vide, hvad der kommer til at ske og hvordan jeg vil håndtere det. Som har behov for en garanti for, at det vil være trygt at være ude af min komfortzone, og det ved du sikkert lige så godt som mig, at sådan fungerer det ikke.

Så lige nu forsøger jeg at give plads til begge de to dele og forsøger at være nysgerrig på mig selv. Nysgerrig på hvad det er, der gør lige netop dette til mit livs største udfordring. Og så holder jeg fast i den intention, jeg har sat for mig selv i denne udfordring. At tage et øjeblik ad gangen og at have en venlig og ikke-dømmende holdning til mig selv, uanset hvordan jeg klarer det.